Восстановите форму после родов и укрепите связь с малышом

                                     Йога для мамы и ребенка

Эти 7 простых упражнений понравятся не только молодой маме, но и ее ребенку.

  Позади 9 месяцев тревожного ожидания, беспричинных всплесков радости и грусти, нестерпимого желания предугадать, каким будет Он — тот, ради кого вы отказались на время от привычного уклада жизни, набрали в весе, стали менее привлекательной. Но вот настает момент встречи, и вы понимаете, что все страдания окупились сторицей, что нет никого дороже и красивее вашего малыша. Большинство женщин, став мамами, первое время настолько увлечены новой для них ролью, что забывают обо всем на свете. Каждый миг, проведенный с крохой, воспринимается ими как нечто высшее и самое важное. В сущности, так оно и есть. Вот он открыл глазки, зевнул, сладко потянулся и расплылся в беззубой улыбке. Безграничная любовь теплой волной окатывает вас с головы до ног, поглощая всю без остатка. Вместе с тем вы все чаще начинаете задумываться над тем, как вернуть утраченную после родов форму, восстановить силы, зарядиться энергией. Вы с грустью оглядываете ставшее рыхлым и незнакомым собственное тело, которым прежде так гордились. И тут возникает жгучее желание вновь почувствовать, что вы женщина. Нет-нет, мы не призываем вас бросить все и немедленно отправиться в спортзал. Ведь существует более мягкий и деликатный способ добиться этого — с помощью йоги. Тем более, что вам не придется ни на секунду разлучаться со своим малюткой.

Иога-МАМА - данный комплекс был разработан с учетом того, что вам необходимо увеличить силу и выносливость ног, спины и пресса. Именно эти мышцы приходится нагружать больше всего в повседневных материнских трудах: во время кормления, пеленания, укачивания и т. д. Вы можете выполнять упражнения, находясь рядом с ребенком, либо же на пару с ним.

1.  Скручивание с опорой на стул. Укрепляет мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, опустив лодыжки на стул. Положите малыша животиком к себе на грудь или посадите на живот лицом к вам, осторожно поддерживая его руками за спинку. Сделайте глубокий вдох. На выдохе оторвите от пола голову, шею и лопатки. Задержитесь на мгновение и медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10—15 раз.

2.  Мостик. Укрепляет мышцы спины, ягодиц и таза. Лягте на спину, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Положите ребенка спинкой на свои бедра. Вдохните, напрягая ягодицы и плотно прижимая ступни к полу. На выдохе приподнимите бедра так, чтобы тело от головы до колен образовывало прямую линию, шею не напрягайте. Задержитесь на 3—4 вдоха. Не расслабляя ягодиц, вернитесь в исходную позицию. Повторите 3—4 раза.

3. Кошка-собака. Укрепляет мышцы спины и живота, растягивает заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы. Положите ребенка на свернутое полотенце и встаньте над ним на четвереньки. Втяните живот и выпрямите спину. Вытяните шею, вдохните и прогнитесь в пояснице, принимая позу кошки 3А .На выдохе выпрямите ноги и встаньте на ступни: тело должно напоминать букву Л. Вдавливая пятки в пол и напрягая переднюю поверхность бедер, потянитесь лицом по направлению к коленям. Следите за тем, чтобы руки были прямыми. Это поза собаки, смотрящей вниз 3Б. На вдохе вернитесь в позу кошки. Повторите 4—б раз.

4.  Высокий выпад. Из позы собаки примите вертикальное положение, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят, пресс напряжен. На вы дохе сделайте широкий шаг правой ногой вперед и опуститесь в выпад: правое колено должно находиться над лодыжкой, а левая пятка — на весу. Вдыхая, поднимите руки над головой, ладони смотрят внутрь. Задержитесь на 3—4 дыхательных цикла, затем опуститесь в низкий выпад.
 

5.  Низкий выпад. Укрепляет мышцы ног, спины, живота и плеч. Из высокого выпада на выдохе поставьте ладони на пол по обе стороны от правой ступни и опустите на пол левое колено. Вдохните и поднимите руки над головой 5А. Сделайте выдох, опустите руки к ребенку и склонитесь над ним 5Б. Повторите 4—б раз. Затем поставьте ладони по обе стороны от ребенка и примите позу собаки, смотрящей вниз. Выполните последовательно высокий и низкий выпады, вынося вперед уже левую ногу.
 

6.  Растягивание бедер. Укрепляет мышцы передней и внутренней поверхностей бедер, а также мышцы - сгибатели бедер. После низкого вьпада вынесите вперед правую ногу и согните ее в колене, чтобы оно оказалось точно над лодыжкой. Обопритесь на ладони и локти, поместив их по обе стороны от ребенка. Попытайтесь опуститься как можно ниже к попу, чтобы почувствовать натяжение мышц внутренней поверхности левого бедра. Задержитесь на 3—5 дыхательных циклов. Поменяйте ноги и повторите.

   

7. Наклоны с расставленными ногами/поза ребенка. Растягивает мышцы внутренней и задней поверхностей бедер, укрепляет пресс. Из предыдущей позы поставьте ладони по обе стороны от ребенка. На вдохе подтяните правую ногу и расположите ступни на некотором удалении от рук. Напрягите пресс, выпрямите ноги и потяните мышцы 7А. Задержитесь в этом положении на 3—4 дыхательных цикла. Затем опуститесь на колени, сядьте на пятки и, вытянув вперед руки, потянитесь назад 7Б.