последние 30 сообщений Сделать стартовой Добавить в Избранное

*сНежный форум* - территория отдыха для всей семьи!

Объявление

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.



Гимнастика для беременных

Сообщений 1 страница 23 из 23

1

http://galerie.fantome.ca/pers/bb/026x033bb_culbute.gif   Противопоказания к занятиям физ. упражнениями:
1. Угроза прерывания беременности.
2. Угроза преждевременных родов.
3. Токсикоз второй половигы с повышением артериального давления.
4. Низкое расположение плаценты.

2

Пузатая гимнастика

Подготовка к родам - один из атрибутов сознательного родительства. Роды - серьезное испытание для женщины, ее тела и души.

Если в этот переломный момент довериться инстинктам, не мешать телу, не испытывать страх перед болью, то роды, скорее всего пройдут успешно, без применения медикаментов. И чтобы облегчить малышу появление на свет, тело необходимо готовить и тренировать. Ослабленные мышцы таза, плохо развитые мышцы спины, неумение правильно дышать в конечном счете могут повлиять на течение родов. Выносливость помогает пережить несколько часов напряженных схваток, легко оправиться после родов. Регулярная гимнастика эту выносливость прививает, а ежедневные упражнения дисциплинируют. "Беременная гимнастика" (в родительских школах на гимнастике всегда - аншлаг!) успокаивает нервы, особенно в хорошей кампании, поднимает настроение, улучшает сон.

Будущим мамам лучше озаботиться своей осанкой еще в первый месяц беременности. Для этого можно предложить серию упражнений укрепляющих не только позвоночник, но и мышцы ног, влагалищные мышцы ("беременную" гимнастику вел у нас в школе "Драгоценность" Михаил Трунов, здесь приведены его упражнения а также мастера спорта Тамары Анохиной; иллюстрации заимствованы из книги "Гимнастика для женщин, ожидающих чуда", использованы материалы американских сайтов по фитнесу). Эти нетрудные упражнения можно делать и во время беременности на любых сроках и после родов. Их основная задача- развитие гибкости мышц спины и позвоночника.

Упражнения смотрите тут!

3

Йога


примерные физические упражнения:

Упражнение КЕГЛЯ
Лежать на спине, колени согнуты под углом 30 см, стопы плоско положены на пол. Голова и плечи лежат на подушке, руки — вдоль тела. Основой упражнения Кегля является напряжение мышц в области заднего прохода и влагалища и удержание такого положения как можно дольше ( 8-10 секунд). Затем — медленное расслабление мышц и отдых. Это упражнение можно (а после четвертого месяца — необходимо) выполнять в стоячей или сидячей позиции, или во время мочеиспускания. Упражнение следует повторить не менее 25 раз в течение дня, в разное время. Внимание! Исходная позиция может применяться до четвертого месяца включительно. Потом такое положение не рекомендуется, учитывая неблагоприятное влияние давления матки на большие кровеносные сосуды.

Подъем таза.
Исходная позиция (см. рис. «упражнение Кегля»). Выдох с одновременным придавливанием спины к полу. Вдох и расслабление мышц хребта. Повторяем пару раз. Упражнение можно выполнять в позиции стоя, опираясь о стену. В таком случае вдох — в момент вдавливания спины в стену. Упражнение в позиции стоя хорошо служит исправлению осанки и рекомендуется после четвертого месяца.

Расслабление мышц шеи.
Это упражнение позволяет сбросить напряжение мышц шеи и ослабить напряжение всего тела. Cесть в удобной позе, глаза закрыты. Медленно делаем головой круг с одновременным вдохом. Выдох и свободное опускание головы вперед. Выполнить 4—5 раз, изменяя направление движения головы и повторить пару раз в течение дня.

Упражнение на растяжение.
Сидение со скрещенными ногами особенно удобно во время беременности. Так следует сидеть при каждом случае и выполнять упражнения руками: положить руки на плечи, а затем поднять их высоко над головой. Попеременно вытягивать высоко руки, пытаясь достичь потолка. Повторить 10 раз для каждой руки. Телом балансировать нельзя.

Гимнастика для ног.
Лежать на левом боку. Правая ладонь находится на полу, спереди грудной клетки, а левая подпирает голову Расслабление мышц и вдох. Затем выдох с медленным подъемом правой ноги на максимальную высоту. Стопа согнута, внутренняя сторона ноги направлена прямо вниз. Выдох с опусканием ноги. Повторить 10 раз на каждом боку.

Физические упражнения. 2-3 месяц.
Физические упражнения. 4-6 месяц.
Физические упражнения. 7-9 месяц.

Все это и картинки к упаржнениям тут:

Скрытый текст:

Для просмотра скрытого текста - войдите или зарегистрируйтесь.

4

Правила проведения занятий гимнастикой и общие сведения о пользе гимнастики для беременных женщин
Гимнастика в первой фазе беременности (до 16 недель)
Гимнастика во второй фазе беременности (от 17 до 24 недель)
Гимнастика в третьей фазе беременности (25-32 недели)
Гимнастика в четвертой фазе беременности (32-36 недели)
Гимнастика в пятой фазе беременности (от 36 недели и до родов)

http://aerobic.newmail.ru/pregn/gimn.htm

5

Гимнастика для беременных от Малярской   http://mariamm.ru/doc_454.htm

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ   http://9month.ru/pregnancy/pregnant/06.html

ГИМНАСТИКА для женщин, ожидающих чуда. Комплекс упражнений для беременных.   http://www.magichild.ru/Books/Gimnastic/str1.htm

6

Рекомендации по занятиям фитнесом
для беременных и недавно родивших.

Отсутствуют данные, которые бы свидетельствовали, что беременные женщины должны ограничивать интенсивность упражнений и снижать целевую ЧСС вследствие возможных отрицательных воздействий. Следующие рекомендации предназначены женщинам, не имеющим дополнительных факторов риска для здоровья мамы или малыша.

1. Во время беременности вы можете, занимаясь двигательной активностью, достичь положительных воздействий на свое здоровье даже при выполнении упражнений невысокой или средней интенсивности.

2. Занятия регулярные (не менее трех раз в неделю) являются наиболее предпочтительными, чем не регулярные.

3. Во время беременности количество кислорода, необходимого для занятий аэробными видами деятельности, ограничено. Поэтому следует изменять интенсивность упражнений в соответствии со своими ощущениями. Беременные женщины не должны заниматься до изнеможения и должны прекратить занятия в случае переутомления.

4. Упражнения, во время которых приходится преодолевать собственный вес, можно в некоторых случаях, продолжать выполнять во время беременности с той же интенсивностью, что и до беременности.

5. Для поддержания нормального развития беременной требуется дополнительно 300 ккал. в день. Следовательно, если вы занимаетесь двигательной активностью, должны обратить внимание на адекватное питание.

6. В первые три месятся беременности нужно следить за тем, чтобы не перегреваться, потреблять достаточное количество жидкости (на любом месяце беременности) во время аэробных тренировок и надевать соответствующую одежду ( для аэробики - кроссовки! бюстгальтер или хорошо удерживающий, но не перетягивающий грудь пот и, эластичные х/б брюки, для гибкой силы или йоги - удобный и хорошо тянущийся костюм).

7. При выполнении упражнений не следует задерживать дыхание, т.к. это может увеличить давление на низ таза или вызвать головокружение.

8. Наилучшие упражнения во время беременности: плавание, статические упражнения, облегченная аэробика, быстрая ходьба.

9. Первым делом проконсультируйтесь с врачом. Есть ли у вас проблемы со здоровьем (например, болезнь сердца, повышенное кровяное давление, диабет), которые могут быть опасными при занятиях физическими упражнениями!

10. Многие изменения в организме женщины обусловленные беременностью сохраняются еще 4-6 недель после родов. Поэтому следует очень осторожно и постепенно возвращаться к той двигательной активности, которая была до беременности.

Семейный центр Волшебный ребёнок в лице Натальи Тагильцевой
желает вам всего самого наилучшего

7

http://www.magichild.ru/Books/Gimnastic/title_gim.jpg   http://www.magichild.ru/Books/Gimnastic/str1.htm

ГИМНАСТИКА для женщин, ожидающих чуда.
Комплекс упражнений для беременных.

8

http://hudeemtut.ru/htmldocs/mama/fiz/fiz.shtml

Гимнастика для беременных

Беременная женщина не должна изводить себя до изнеможения, она должна исключить движения, выполняя которые нужно нажимать на живот, а также те, выполнение которых может повлиять на мышцы живота (например, прыжки на месте, упражнения для мышц живота). Неприятных ощущений, тем более - болей в животе, возникать не должно. Подходящие упражнения должны быть обязательно одобрены лечащим врачом беременной.

Комплекс упражнений для похудения для беременных

Упражнение для поддержания формы груди и талии

Упражнение для формирования красивой осанки

Упражнение для позвоночника

Физические упражнения в послеродовый период. Послеродовые упражнения способствуют укреплению мышц живота, спины, ягодиц, тазового дна, ног, улучшают кровообращение, тем самым, уменьшая послеродовую боль.

Гимнастика во время беременности. Ваш организм окрепнет, и роды будут легкими, если вы станете выполнять специальные гимнастические упражнения.

Гимнастика для беременных женщин

Гимнастика для беременных. Первый период беременности (до 16 недель)

Гимнастика для беременных. 2 триместр

Гимнастика для беременных. 3 триместр

9

Упражнения для беременных

Родовая деятельность требует от женского организма критического напряжения. Совсем нелишне будет позаботиться о себе заранее, добившись того, чтобы к этому ответственному моменту тело было в хорошей форме: занятия спортом во время беременности облегчат процесс родов.
Предлагаемые упражнения разработала тренер по фитнесу для беременных, Джулия Тульпер, которая работает в Нью-Йорке. При регулярных занятиях, программы вполне достаточно для подготовки к родам. Это лучший вид тренировки для тех женщин, которые относят себя к неспортивному типу и не желают посещать специальные курсы, но которые понимают важность подготовки и готовы сами делать что-то для себя и будущего ребенка. Другого пути просто нет - выносливость, крепость мышц и сила появляются только в результате постоянных тренировок. Программа составлена специально для беременных, однако, каждая будущая мама перед тем, как начать заниматься, должна обязательно посоветоваться со своим врачом и получить от него подтверждение, что ее состояние позволяет заниматься физическими упражнениями. Итак, предлагаем вам восемь упражнений для решения трех важнейших задач

Профилактика осложнений во время беременности.

Организм, перестроившийся на вынашивание ребенка, существенно меняется. Молочные железы становятся больше и тяжелее, оттягивают плечи вперед, что укорачивает мышцы груди и удлиняет мышцы спины. Появляется боль в спине, затылке, плечевом поясе. Суставные связки расслабляются, живот увеличивается, равновесие нарушается, женщина может легко споткнуться и даже упасть. Если мышцы спины тренированные, противостоять этому гораздо легче. Кроме того, чем больше женщина во время беременности укрепит мышцы груди и спины, тем легче ей будет в будущем поднимать и носить младенца.

Подготовка к нелегкой задаче -
помогать организму в момент родов.

На этом этапе основная нагрузка ложится на внутренние мышцы живота, таза и бедер. Часто женщины чувствуют себя обессиленными в процессе родоразрешения, потому что у них устают ноги.
Расслабление - очень важный момент. Чтобы набраться сил для очередной схватки или нового периода родов, женщина должна уметь полностью расслабиться и успокоить тело.
1. Набираем силу для потугов
Представьте себе, что пупок на выдохе "едет на лифте" по позвоночнику. "Тяните" его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.
2. Помогаем растяжению мышц
Как было описано в первом упражнении, "отправляемся на пятый этаж". Потом начинаем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. И так 10 раз. Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд "застреваем" на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.
3. Разгружаем позвоночник
Заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Снимает боль в области грудной клетки
и спины.
4. Напитываемся кислородом
Можно расслабленно сидеть на стуле, встать на колени или делать упражнение стоя. Дышите глубоко - так, будто легкие ваши расположены внизу, в животе. Вдыхая, выпячивайте живот, на выдохе втягивайте его. Делайте это упражнение в течение 10 минут. Важно: каждый раз выдыхайте полностью!
5. Облегчаем процесс будущих родов
Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки, стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15-20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты. Упражнение укрепляет брюшную полость, живот и область таза и способствует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.
6. Делаем мышцы эластичными
Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце). Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.
7. Уменьшаем боль в спине
Представьте, что копчик у вас "привязан" к эластичной ленте, и вы делаете усилие, сопротивляясь ей, в трех следующих упражнениях:
- Удерживать воображаемое сопротивление в течение 5 секунд в положении стоя (чуть подавшись вперед) - повторить 10 раз.
- Руки на коленях, корпус подать вперед.
- Стоя на четвереньках, покачивать таз вперед-назад (с усилием "удерживая" ленту).
8. Тренируем выносливость
Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.
Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна:
- сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд.
- вообразите "поездку в лифте" в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.

Несколько полезных советов:

- Приобретите гимнастический коврик. Мягкий ковер тоже подойдет для занятий, но на специальном коврике вы будете чувствовать себя увереннее, так как он не скользит.
- За час до начала занятий перекусите легкой пищей. Если во время выполнения упражнений вы будете испытывать голод, организм начнет сжигать жиры, а во время беременности это не рекомендуется.
- Пейте воду до, в процессе занятий и после, для того чтобы с потом организм не терял лишнюю жидкость и температура тела не повышалась.
- Каждое упражнение начинайте и заканчивайте дыханием животом: сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая при этом живот. Затем полный выдох через рот.
- Упражнения выполняйте, считая при этом вслух. Так вы не забудете про правильное дыхание. Задерживать дыхание беременным не рекомендуется.
- Не усердствуйте чрезмерно, выполняя упражнения. Учащенное дыхание активизирует кровообращение. Но пока вы можете говорить, не заглатывая дополнительный воздух, все показатели в норме.
- Порядок выполнения упражнений произвольный. Делайте так, как вам удобнее. Не заставляйте себя силой обязательно выполнять всю программу каждый день.
Во время беременности совершенно нормальна ситуация, когда в один день у вас энергии много, а в другой - мало. В такой "вялый" день сделайте лишь несколько простых упражнений, которые удаются вам легко или которые особенно нравятся.
- Попытайтесь во время выполнения упражнений закрыть глаза. Это помогает сконцентрироваться на определенных мышцах. Старайтесь не думать о технике упражнения, в эти мгновения душа и тело должны сливаться.

По материалам печати и Интернет
подготовила Ксения ЕГОРОВА

10

Беременность - это амечательная возможность уделить максимум внимания своему телу. Несложные и не требующие усилий упражнения, представленные на этой странице, помогут вам подготовится к родам и избежать назначения многих медицинских препаратов.
Занятия лучше начинать с комплекса дыхательных упражнений, а затем переходить к физическим. Не напрягайтесь, не делайте упражнения через силу. Если почувствуете усталость постарайтесь полностью расслабится и вернитесь к выполнению дыхательных упражнений.
Вы не должны делать упражнения на голодный желудок. Лучше всего, если с момента принятия пищи прошло не менее 40 мин. Не ограничивайте себя в жидкости. Пейте, если почувствуете жажду.

1. Исходное положение стоя. Ноги поставьте шире плеч. Носок правой ноги смотрит прямо, носок левой ноги повернут влево. Дыхание ровное и спокойное. На вдохе полной грудью поднимите руки в стороны и держите их на уровне плеч. Одновременно с этим согните левое колено, создавая прямой угол с полом и бедро было почти параллельно полу, но не выдвигайте колено вперед дальше носка. Не поворачивая туловище поверните голову в лево и посмотрите на свою левую руку. Оставайтесь в этой позе на протяжении всего выдоха. Вернитесь в исходное положение. Повторите тоже самое в другую сторону.

2. Встаньте на колени, спина и бедра прямые, колени вместе, руки опущены вдоль тела. Медленно опускайте таз, чтобы сесть на пятки. Положите руки на колени. Дышите ровно. Отдохните, затем медленно поднимитесь в исходное положение.

3. Сядьте на пол. Согните ноги в коленях и соедините пятки вместе таким образом, чтобы колени оказались по обе стороны от тела. Положите руки на лодыжки и медленно подтягивайте пятки ближе к телу. Когда пятки окажутся максимально близко к телу, опустите ладони на пол за спиной. Ощутите как растягивается спина Оставайтесь в таком положении около минуты. Расслабьтесь.

4. Исходное положение тоже, что и в упражнении 3 . Сложите руки ладонями друг к другу на уровне груди (положение «монахиня») Делая вдох полной грудью, начинайте давить ладонями друг на друга, а коленями к полу. На выдохе расслабьтесь.

5. Стоя на четвереньках. Медленно покачивайте таз то опуская его на пятки, то возвращаясь в исходное положение. Дыхание ровное.

6. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки сложены на уровне груди ладони упираются друг в друга. Сделайте вдох полной грудью. На выдыхе медленно пресядтье на полную ступню. Держите спину прямо. Руки остаются в исходном положении, локти находятся между колен. Уприте их в колени, как бы разводя их в стороны. Оставайтесь в таком положении так долго как это возможно. Это умение очень пригодится вам во время потужного периода родов.

Следующий блок упражнений разработан тренером по фитнесу для беременных Джулией Тульпер.

1. Набираем силу для потуг
Представьте себе, что пупок на выдохе "едет на лифте" по позвоночнику. "Тяните" его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.

2. Помогаем растяжению мышц
Как было описано в первом упражнении, "отправляемся на пятый этаж". Потом начинаем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. И так 10 раз. Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд "застреваем" на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.

3. Разгружаем позвоночник
Заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Снимает боль в области грудной клетки
и спины.

4. Делаем мышцы эластичными
Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце). Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.

5. Уменьшаем боль в спине
Представьте, что копчик у вас "привязан" к эластичной ленте, и вы делаете усилие, сопротивляясь ей, в трех следующих упражнениях:
- Удерживать воображаемое сопротивление в течение 5 секунд в положении стоя (чуть подавшись вперед) - повторить 10 раз.
- Руки на коленях, корпус подать вперед.
- Стоя на четвереньках, покачивать таз вперед-назад (с усилием "удерживая" ленту).

6. Тренируем выносливость
Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.
Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна:
- сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд.
- вообразите "поездку в лифте" в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.

http://papamamiya.narod.ru/fiz.html

11

Физические упражнения при беременности. Общие сведения.

Назначение женщины быть матерью накладывает свой отпечаток на физическое развитие и на ряд функциональных особенностей её организма.

В течение всей беременности у женщины протекает ряд важных процессов, подготавливающих организм к предстоящим родам. В основном эти процессы сводятся к подготовке центральной нервной системы, к сложным рефлекторным реакциям, составляющим основную сущность родового акта. Физические упражнения, проводимые в этот период, благотворно влияют как на протекание беременности, так и на родовой и послеродовой периоды. При наступлении беременности происходит перестройка организма, что иногда сопровождается явлениями раннего токсикоза, проявляющегося тошнотой, рвотой, головокружением, извращением вкуса, потерей аппетита. Эти явления значительно меньше бывают выражены при систематических занятиях физическими упражнениями, т.к. дозированные физические нагрузки благоприятно влияют на вегетативную нервную систему. Упражнения повышают общую работоспособность, вызывают бодрость, жизнерадостность, улучшают сон и аппетит, что в значительной мере помогает восстановить утраченное равновесие между различными органами и системами, которые, как уже отмечалось, бывают при беременности нарушенными.

Показания:
Физическими упражнениями должны заниматься все женщины с нормально протекающей беременностью.

Противопоказания:
Острые лихорадочные состояния, гнойные процессы( в любых органах и тканях), декомпенсированные состояния при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, прогрессирующие и деструктивные формы туберкулеза, хронический аппендицит с наклонностью к обострениям, остаточные явления недавно перенесенных воспалительных процессов в органах малого таза, выраженные токсикозы беременности(неукротимая рвота, отеки, нефропатия, преэклампсия, эклампсия), все случаи миточных кровотечений во время беременности, предлежание плаценты, многоводие, привычные выкидыши. Выполнение физических упражнений должно быть прекращено при систематическом появлении схваткообразных болей после занятий.

Кроме комплексов физических упражнений, проводимых ежедневно, должны быть широко использованы все доступные средства закаливания, как прогулки на свежем воздухе, водные процедуры, за исключением купания в водоемах со стоячей водой вследствие возможности попадания инфекции в половые пути.

Многие женщины, занимающиеся спортом в течение беременности, не прерывают занятий до тех пор, пока величина плода не является препятствием этому. Однако участие в соревнованиях категорически запрещается, так как соревнования кроме физической усталости(при которой могут возникнуть условия гипоксии для плода, может произойти нарушение маточно-плацентарного кровообращения и прерывание беременности) вызывают сильное напряжение нервной системы, что, безусловно, недопустимо для беременной. Также запрещается заниматься видами спорта, связанными с возможностью падения или получения удара в живот. Не рекомендуются упражнения, связанные с резким сотрясением тела (прыжки, соскоки), с резкими поворотами туловища, вызывающие повышение внутрибрюшного давления (силовые упражнения, на гимнастических снарядах и т.д.).

Во всех периодах беременности предпочтение отдают динамическим упражнениям, а не статическим напряжениям. Большое внимание уделяется развитию полного глубокого дыхания, умению расслаблять отдельные мышечные группы и достигать полного расслабления. В занятия включаются все исходные положения, значительное число упражнений выполняется в положении лежа: тренировка брюшного пресса, тазового дна, упражнения в расслаблении мышц живота, спины, ног и т.д. После упражнений, связанных с работой больших мышечных групп, должны выполняться статические дыхательные упражнения с некоторым углублением выдоха при максимальном расслаблении всех мышц, особенно принимавших участие в предыдущем упражнении. Важен эмоциональный фон занятий.

Методические установки конкретизируются соответственно периодам(триместрам беременности).

Ирина Бондарь
http://www.roditeli.com.ua/view/fizupr

12

Гимнастика во время беременности: упражнения по триместрам.

Общим для всех периодов беременности является предпочтение динамических физических упражнений статическим напряжениям. Большое внимание уделяется постановке дыхания, развитию полного глубокого дыхательного цикла, умению расслаблять отдельные мышечные группы и достигать полного расслабления. В занятия включаются все исходные положения. Весьма целесообразно сочетать физические упражнения с последующим душем или обтиранием.

1 триместр (1 – 16 неделя)
Этот период характеризуется сложной перестройкой организма, связанной с произошедшим зачатием. Женщина недостаточно приспособлена к новым условиям, у нее ускоряется обмен веществ и потребность в кислороде. В этом периоде существует опасность прерывания беременности, поэтому важна осторожность в дозировке нагрузки и применении упражнений, повышающих внутрибрюшное давление.
Цель занятий – научить беременную навыкам полного дыхания, произвольному напряжению и расслаблению мышц, обеспечить оптимальные условия для развития плода и связи его с материнским организмом, начать постепенную адаптацию сердечно-сосудистой системы матери к физической нагрузке.

2 триместр (17 – 32 неделя)
В организме начинает функционировать новый орган – плацента. Постепенно нарастает частота сердечных сокращений, возрастает потребление кислорода, увеличивается общий объем крови. Это время самого большого напряжения сердечно-сосудистой системы. Общее состояние беременной значительно улучшается, она легче переносит нагрузку. Укрепляется связь плода с материнским организмом. Проходят токсикозы первой половины беременности. В связи с увеличением размеров матки центр тяжести тела беременной отклоняется кпереди, увеличивается поясничный лордоз, и угол наклона таза. Длинные мышцы спины в связи с этим начинают испытывать в положении стоя значительное статическое напряжение. В связи с общим нарастанием веса и некоторым ограничением к концу триместра общей подвижности создаются условия для развития плоскостопия. Целесообразно изменить уровень физической нагрузки и характер упражнений, начиная с 24 – 25 недели.
Цель занятий с 17 по 24 неделю – обеспечить хорошее кровоснабжение плода, насыщение организма кислородом, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность мышц тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости и пластичности позвоночника и тазовых сочленений, увеличить адаптацию сердца к нагрузкам. Необходимо начать тренировку длинных мышц спины. Кроме того, в это время важно научить беременную расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса. Используются все исходные положения, кроме позы лежа на животе.

Во время беременности возрастает венозное давление в сосудах нижних конечностей. Этому способствует более высокое давление в венах матки по сравнению с венами ног и постепенное сдавливание растущей маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из нижних конечностей. С затруднением оттока связывают появление отеков на ногах у здоровых женщин в более поздние сроки беременности. У некоторых беременных в этот период начинается расширение вен. Исходя из этого, исходное положение стоя должно использоваться не более чем в 30% занятий.

В период самой напряженной работы сердца – с 26 по 32 неделю – целесообразно уменьшить общую физическую нагрузку. Кроме того, начиная с 29 – 30 недели нужно исключить упражнения с одновременным движением прямыми ногами.
Цель занятий в этот период – стимуляция дыхания, сохранение хорошего периферического кровообращения, борьба с венозным застоем, укрепление длинных мышц спины, дальнейшее увеличение подвижности позвоночника и тазобедренных суставов при некотором снижении общей физической нагрузки.

При использовании исходного положения лежа на спине, нужно помнить о возможности возникновения во второй половине беременности у части женщин синдрома, развивающегося в этом положении вследствие сдавления маткой нижней полой вены и нервных сплетений, так называемого синдрома полой вены.

3 триместр (32 – 40 неделя)
Продолжается рост и развитие плода, быстро увеличиваются размеры живота и вес беременной. Живот напряжен, брюшная стенка растянута, начинает сглаживаться пупок. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. В это время при проведении занятий и выполнении физических упражнения в исходном положении на правом боку беременная может испытывать затруднение дыхания и некоторое неудобство вследствие давления дна матки на печень. Двигательные возможности ограничены, уменьшается амплитуда движений тазобедренных суставов, несколько уплощаются своды стопы. Экскурсия диафрагмы ограничена максимально.

Цель занятий гимнастикой в ІІІ триместре - стимуляция дыхания, кровообращения, борьба с застойными явлениями, стимуляция деятельности кишечника, увеличение эластичности тазового дна, сохранение тонуса мышц брюшной стенки, увеличение подвижности крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночника, доведение до автоматизма выполнение физических упражнений при сохранении ритмичного глубокого дыхания, закрепление навыка распределения усилий в предстоящих родах.

Особое значение имеет развитие и закрепление навыков, имеющих практическое применение в родовом акте: дыхание при напряженном брюшном прессе, расслабление мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление и увеличение эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются со статическими дыхательными упражнениями при расслаблении всех мышц и с паузами отдыха.

Как проходит занятие

Вводная часть – вовлечение в работу мышц туловища, шеи и конечностей при выполнении простейших привычных движений (ходьба прогулочным шагом, фигурная ходьба, отведение и разведение рук, повороты головы и туловища в различных направлениях).

Основная часть - подбор упражнений должен всегда иметь целенаправленный характер. Занятие должно включать:
1. дыхательные упражнения, которые способствуют формированию навыков правильного дыхания (они должны проводиться в различных исходных положениях); формирование глубокого, смешанного дыхания способствует полноценного насыщения кислородом крови беременной;
2. физические упражнения для укрепления прямых, поперечных, внутренних и наружных косых мышц живота. Полноценное функционирование мышц брюшного пресса в сочетании с навыком длительной задержки дыхания на вдохе при замкнутой голосовой щели обеспечивает продуктивную потужную деятельность, предотвращает ее слабость во 2 периоде родов;
3. упражнения в сгибании и разгибании, разведении и приведении ног, в ротационных движениях в тазобедренных суставах. Развитые внутритазовые мышцы способствуют улучшению гемодинамики в органах полости малого таза. Если эти упражнения проводятся в и.п. на спине, ноги приподняты на 4 – 5 рейку гимнастической стенки, то они улучшают отток крови и лимфы от нижних конечностей;
4. упражнения для укрепления длинных мышц спины и увеличения гибкости позвоночного столба: наклоны корпуса назад, гребля, сидя на гимнастической скамейке, подъемы таза в положении лежа на спине с опорой на стопы и лопатки.
5. упражнения для профилактики и лечения плоскостопия: захват пальцами стоп носка, лежащего на полу, и удержание его навесу (сидя). Одновременно могут выполняться простейшие гимнастические упражнения для нижних конечностей: приведение, отведение, разведения ног, сгибание в КС и ТБС и т.п.;
6. упражнения для мышц тазового дна: ходьба выпадами, приседание с опорой; сидя или лежа на полу – широкое разведение коленей при сомкнутых стопах; отведение ноги с опорой о рейку гимнастической стенки; высокий подъем ноги на рейку с опорой руки на уровне плеча;
7. упражнения на напряжение и растяжение мышц в чередовании с ФУ на расслабление (в родах умение произвольно расслаблять скелетную мускулатуру в паузах между схватками и потугами замедляет развитие утомления и способствует более совершенному сокращению отдохнувшей мышцы);
8. упражнения на координацию движений, на внимание (напряжение одних мышечных групп при одновременном расслаблении других совершенствуют течение тормозно – возбудительных процессов в центральной нервной системе);
9. упражнения для приобретения навыков принятия определенных положений и выполнения некоторых движений в родах: подъем таза с опорой на стопы и лопатки; сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах, притягивание их к животу при одновременном максимально широком разведении; имитация потуг с задержкой дыхания, но без натуживания (обучение этим упражнениям следует начинать приблизительно с 32 недели и продолжать до родов, вырабатывая двигательный стереотип).

Заключительная часть – выполнение простейших упражнений (ходьба в медленном и среднем темпе с различным положением рук и глубоким дыханием, ходьба с палкой под лопатками), а также физические упражнения на расслабление мышц шеи, плечевого пояса, верхних и нижних конечностей.

Алена Иванова, инструктор ЛФК центра «Азбука для родителей»
http://www.roditeli.com.ua/view/fiztrim

13

Упражнение Кегеля

Вот один из вариантов выполнения этого упражнения.
Сядьте прямо на жесткий плоский стул, убедитесь, что основная тяжесть приходится на кости таза, а не на крестец (т.е. вы не «проваливаетесь» назад).
Сожмите мышцы, промежности, и подтяните их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком положении 10 сек. (дыхание не задерживайте), затем медленно расслабьтесь, почувствуйте, как мышцы промежности как бы опустились на поверхность стула. Начните с 5 раз, постепенно доведите количество повторов до 10. Выполняйте упражнение два-три раза в день.

Сокращение и расслабление мышц тазового дна (а именно эти группы мышц участвуют в выполнении упражнения Кегеля) способствует поддержке содержимого брюшной полости, служит профилактике таких состояний, как выпадение матки или мочевого пузыря после родов; расслабляя эти мышцы, вы учитесь тому, как «пропустить» ребенка через родовые пути.
Это упражнение можно делать сидя, лежа, лежа с приподнятым тазом, на корточках.

Втягивание и сокращение глубоких мышц живота и С-образное выгибание поясничного отдела спины

Это упражнение еще называют «кошечка».
Оно укрепляет мышцы живота, облегчает боль в спине во время беременности и в родах и помогает малышу продвигаться по родовым путям.
Его можно выполнять каждый раз, как вы почувствуете боль в спине. Количество повторов — до 10 упражнений за 1 раз.
Исходное положение — с опорой на колени и ладони. На вдохе максимально опустить вниз область крестца, прогнуть спину в пояснице, голову откинуть назад. Затем, после выдоха, возвратиться в исходное положение: голову опустить, выгнуть спину, втянуть живот, крестец поднять вверх и вперед.

Упражнения на корточках

Положение на корточках может оказаться полезным во время родов. Выполнение таких упражнений позволит вам укрепить верхнюю часть бедер и научиться «раскрывать» родовые пути.
Если у вас болят коленные или другие суставы, то перед выполнением упражнений на корточках необходимо посоветоваться с врачом, или просто их не делать.

Из положения сидя (на кровати, диване, полу) поставьте одну стопу на пол (колено максимально отведено в сторону); перенесите вес на руки, поставленные вперед и чуть сдвинутые в противоположную от ноги сторону; поставьте на пол и другую стопу. Распределите вес между четырьмя опорными точками, расслабьте мышцы таза. Медленно выпрямите спину, оторвите руки от пола и соедините их перед грудью ладонями вместе. Чтобы вернуться в исходное положение, повторите все описанные движения в обратном порядке.

Упражнения для стоп

Во время беременности свод стопы испытывает дополнительную нагрузку. Это связано с тем, что вес будущей мамы увеличивается, и изменяется привычное положение центра тяжести.
Частым следствием этих изменений является развитие плоскостопия. Для его профилактики и нужно выполнять упражнения, укрепляющие мышцы свода стопы.
Например, катать стопой мячик, палочку, поднимать пальцами стопы с пола мелкие предметы, носовой платок, выполнять вращения стопы в голеностопном суставе.

Упражнения для груди

Они помогают укрепить грудные мышцы, поддерживающие молочные железы, масса которых во время беременности в большей или меньшей степени увеличивается.
Одно из возможных упражнений: соедините ладони на уровне груди (дыхание не задерживать), с силой надавите ладонями друг на друга, досчитайте до пяти, после этого расслабьтесь. Это упражнение можно выполнять до 100 раз в день (разумеется, количество повторов нужно наращивать постепенно).

Упражнения, укрепляющие косые мышцы живота

Косые мышцы живота представляют собой естественный бандаж, поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке.
Пример упражнения: стоя на левой ноге (обопритесь обо что-нибудь), правую ногу заводите за левую, попеременно спереди и сзади. Затем поменяйте опорную ногу.

В каждый комплекс обязательно должны входить дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию

Алена Иванова, инструктор ЛФК центра «Азбука для родителей»
http://www.roditeli.com.ua/view/fizrod

14

Гимнастика в фотографиях:

Разминка   http://www.roditeli.com.ua/view/gimn1

Упражнения для хорошей работы сердца и сосудов   http://www.roditeli.com.ua/view/gimn2

Упражнения для шеи, рук и плечевого пояса  http://www.roditeli.com.ua/view/gimn3

Упражнения для позвоночника  http://www.roditeli.com.ua/view/gimn4

Упражнения для ног  http://www.roditeli.com.ua/view/gimn5

Упражнения для мышц талии и спины  http://www.roditeli.com.ua/view/gimn6

Упражнения на расслабление  http://www.roditeli.com.ua/view/gimn7

15

Дыхательные упражнения во время беременности - основа подготовки к родам.

Секрет правильного дыхания заключается в управлении вдохом и выдохом. Дыхательная гимнастика исключительно важна и полезна во время беременности: будучи очень важным элементом подготовки к ответственному моменту родов, она имеет, в то же время, и самостоятельную ценность.

Дыхание беременной женщины довольно своеобразно.
Растущая матка смещает органы брюшной полости и диафрагму вверх, вследствие этого движение диафрагмы затрудняется, объем легких уменьшается. Тело беременной должно приспосабливаться к этому, ведь растущий в матке малыш требует все больше кислорода (потребность в кислороде к концу беременности увеличивается более чем на 30-40%).
Кроме того, организм приспосабливается к возросшим потребностям в кислороде и за счет усиления работы сердца и увеличения количества эритроцитов (красных кровяных телец) — переносчиков кислорода.
Выполнение специальных дыхательных упражнений во время беременности помогает организму быстрее и полнее приспособиться к новым требованиям.

Дыхательные упражнения желательно выполнять ежедневно, либо включив их в комплекс гимнастики (между физическими упражнениями и в конце комплекса), либо в процессе релаксации, либо как самостоятельную группу упражнений.
Общая продолжительность дыхательных упражнений не должна превышать 10 минут в день. Такое ограничение связано с тем, что у беременных и так снижается концентрация углекислого газа в крови, а частое дыхание будет снижать ее еще больше, что может привести к головокружению.
Если во время выполнения дыхательных упражнений вы почувствовали головокружение, вдохните и не выдыхайте, по возможности, 20-30 секунд, и неприятные ощущения исчезнут.

Типы дыхания

Грудное дыхание
Одну руку положите на живот, а другую - на грудь. Сделайте полный выдох, затем, вдыхая через нос, наберите в легкие как можно больше воздуха. Очень важно, чтобы рука, лежащая на животе, в этот момент почти не двигалась. Другая же рука должна подниматься за счет того, что при вдохе ребра раздвигаются и поднимаются, а диафрагма опускается. Сделав полный вдох, задержите дыхание, а затем медленно выдыхайте через нос.

Дыхание с задержкой
Глубоко вдохните воздух через нос, в конце вдоха задержите дыхание, сосчитайте мысленно до 10, а затем резко выдохните через рот. В процессе тренировок можно попытаться довести счет до 20 или даже до 30. Дышать таким образом надо непосредственно в момент рождения малыша (конец второго периода родов).

Поверхностное дыхание
Теперь можно попробовать дышать легко, быстро, ритмично и бесшумно. Выполняя это упражнение, помните: двигаться должна только верхняя часть грудной клетки, а не живот. Следите за тем, чтобы вдох был равен выдоху. Постарайтесь постепенно увеличивать продолжительность поверхностного дыхания до 10, 20, 30 секунд, а к концу беременности - до 60. Поверхностное дыхание не должно быть беспорядочным, сохраняйте один и тот же ритм: вдох и выдох за 2 секунды. Это упражнение легче делать с закрытыми глазами. Поверхностное дыхание поможет при сильных схватках во время раскрытия шейки матки потому, что в нем не участвует диафрагма (первый период родов). Во время схваток важно, чтобы диафрагма - мышца, разъединяющая грудную и брюшную полость, которая напрягается и опускается при вдохе, - не давила на матку. Поэтому чем легче будет ваше дыхание, тем меньше опускается диафрагма, что и требуется в этот момент.

Прерывистое дыхание
Приоткройте рот, высуньте язык, вдыхайте и выдыхайте шумно (как собачка). Ритм дыхания должен быть учащенным: делайте по одному вдоху-выдоху в секунду. В процессе тренировок постарайтесь дышать таким образом сначала 30 секунд, затем 45, а позднее 60.
Прерывистое дыхание будет полезно в конце первого периода родов, когда у женщины появляется желание тужиться, но делать этого нельзя до тех пор, пока головка малыша не опустится, и в конце второго периода, когда она уже рождается.

Брюшное дыхание
Положите одну руку на живот, другую - на грудь. Перед началом упражнения сделайте полный выдох. Затем вдохните через нос, поднимая брюшную стенку (то есть надув живот). Рука, лежащая на животе, должна двигаться, а другая (на груди) оставаться почти неподвижной. Затем медленно выдохните через рот, постепенно опуская брюшную стенку (к концу выдоха она должна вернуться в исходное положение).
Это упражнение поможет вам правильно выполнять следующий тип дыхательного цикла.

Полное дыхание
Перед началом упражнения сделайте полный выдох. Затем медленно вдыхайте, поднимая брюшную стенку (живот). Задержите дыхание в конце вдоха, и медленно выдохните через рот, опуская сначала грудь, а затем ребра. Полное дыхание необходимо для того, чтобы отдыхать между схватками. Это упражнение может вызвать головокружение, поэтому делать его лучше лежа и не более 3-4 раз подряд.

Как применять дыхательные упражнения в родах

Первый период. В конце этого периода головка ребенка, продвигаясь в родовых путях, начинает давить на прямую кишку, и у мамы появляется желание тужиться. Но головка еще не закончила свой путь к выходу, поэтому делать этого пока нельзя. По мере приближения схватки роженица ощущает нарастающее напряжение матки. В это время нужно дышать глубоко, делая полные вдохи и выдохи (полное дыхание).
• Схватка началась (будущая мама чувствует боль и напряжение матки). Теперь дышать надо поверхностно (частота дыхания должна быть наполовину реже обычной). По мере усиления схватки частота дыхания увеличивается: дышите ритмично и учащенно, примерно в два раза чаще, чем обычно. Старайтесь держать рот открытым и соотносить силу дыхания с силой схватки.
• Когда схватка достигнет своего пика, сделайте 4 вдоха, потом спокойно выдохните (дыхание с задержкой).
• С окончанием схватки сделайте полный вдох (животом и грудью), медленно выдохните до конца, напрягая живот (полное дыхание).
• Между схватками нужно расслабиться и дышать как обычно.

Второй период. Шейка матки полностью раскрывается, и приходит время тужиться, ведь именно посредством потуг рождается малыш. Потуга происходит под влиянием следующих факторов: сильной схватки, давления диафрагмы на матку сверху и давления мышц передней брюшной стенки спереди. В течение одной схватки надо потужиться три раза.
• С началом схватки глубоко вдохните через нос, чтобы максимально опустить диафрагму, которая будет давить на матку сверху (грудное дыхание). Закончив вдох, задержите дыхание. Затем сильно напрягите мышцы живота, которые будут давить на матку спереди, выталкивая малыша. При этом мышцы промежности должны оставаться расслабленными. Схема примерно такова: глубокий вдох – полный выдох и тужимся, тужимся, тужимся. Тужиться надо на полном вдохе, диафрагмой и всем объемом воздуха в легких надавливая на матку.
• По окончании схватки дышите глубоко и спокойно.
• Во время рождения головки ребенка акушерка попросит вас не тужиться во время схватки. Это нелегко, но выполнимо. Надо будет открыть рот и подышать часто и поверхностно (поверхностное дыхание). Для того чтобы без усилий сойти с ритма дыхания, которому вы следовали во время потуги, можно слегка откинуть голову назад, это поможет изменить характер дыхания. Благодаря усилиям роженицы, головка малыша родится плавно, мягко, не травмируя родовые пути мамы.

Алена Иванова, инструктор ЛФК центра «Азбука для родителей

16

Гимнастика для беременных Про бабочку, корову и карате

http://www.sunduk.ru/Images/Emos/SemHr.jpg

© Тамара Садовая, Семейный доктор, 1(25) январь 1996
Почему беременным женщинам необходимо делать гимнастику?

Во время выполнения упражнений усиливается кровообращение в различных органах, которые нужно оздоравливать во время беременности. Роды — серьезное испытание для физиологии женщины. У неподготовленных женщин во время родов часто случаются разрывы, поэтому при выполнении гимнастики уделяйте большое внимание упражнениям для тканей промежности — это профилактика разрывов. Если женщину мучают токсикозы — следует делать больше упражнений, направленных на очищение организма.

Следующий момент гимнастики — психологический. Женщина должна прикладывать усилия, чтобы чувствовать себя здоровой. Не только тело будущей матери становится более подготовленным к родам, но и сама психология женщины должна быть направлена на то, чтобы хорошо выносить и родить ребенка. К гимнастике можно относиться как к определенной игре. Представьте, что орган — это живое существо, имеющее свое сознание. Важно уделять каждому органу особое внимание, например, при проблемах с маткой, можно класть руки на живот и представлять, что матка — это дом для ребенка, который его согревает и защищает. Говорить "спасибо" за то, что она хорошо выполняет свою функцию, защищая и питая малыша. Необходимо направлять не только физическое усилие, но и мысль на тот орган, для пользы которого вы делаете упражнение. Во время гимнастики важно также взаимодействие с ребенком, помните, что вы не одни. Если женщина ощущает себя сильной, здоровой и красивой, то эта информация передается и ребенку. Гимнастика для беременных является и терапией для самого ребенка.

Во время выполнения упражнений очень важно взаимодействие с мужем. Вообще, в период беременности нужно как можно больше времени проводить втроем. Гимнастика — это еще один из способов общения будущих родителей и ребенка. Гимнастику нужно выполнять в перерывах между едой (за 2 часа до или после, на пустой желудок) и желательно в одно и то же время. В день для упражнений отводить от 30 минут до часа, делать их в хорошо проветриваемом помещении, на полу или на коврике.

При выполнении каждого упражнения необходимо максимально расслабляться, это не спортивная гимнастика, где напрягаются все мышцы. Все движения должны быть плавными и спокойными, в медленном темпе. Перед занятием гимнастикой важно прийти в хорошее состояние духа — пообщайтесь с ребенком, представьте внутреннее состояние своих органов. По мере необходимости и усталости делайте перерывы между упражнениями и расслабляйтесь. Расслабляться лучше лежа на спине (если срок маленький). Во второй половине беременности, когда появляется дискомфорт при расслаблении в этой позе, можно посоветовать другие.

1. Поза беременной — лежа на боку, например на правом, правая рука вытянутая прямая, левая произвольно; правая нога вытянута, прямая, левая согнута в колене.

2. Поза ребенка (способствует успокоению нервной системы, в ней можно рожать, находиться в схватках, потугах, в промежутках отдыхать) — сидя на пятках, колени как можно шире разведены в стороны. Как бы "упасть" вперед на руки. Голову можно положить на руки или на пол. Попа выше головы.
Бабочка
Профилактика разрывов, работа с тканью промежности, растягивание тканей промежности и внутренней стороны бедра. Исходное положение: позвоночник прямой, стопы как можно ближе к промежности, колени как можно шире в стороны. Тело максимально расслаблено. Представьте, что колени — это крылья бабочки, помашите ими (при этом старайтесь положить колени на пол). В момент выполнения упражнения только внутренняя сторона бедра должна быть напряжена. Упражнение можно выполнять в паре (муж помогает держать спину и делать растяжку). В течение дня "бабочку" лучше делать несколько раз (например, сидя перед телевизором).

Скручивание
Направлено на оздоровление мочеполовой, выделительной систем и системы пищеварения. (Органы: почки, поджелудочная железа, печень, кишечник, селезенка, матка и др.). Способствует укреплению позвоночника. Исходное положение — стоя, спина прямая, стопы параллельно друг другу, на расстоянии чуть уже ширины плеч (чтобы посередине можно было поставить стопу). Поворачиваться максимально влево, вправо, руками тянуться в сторону поворота.

Здоровая матка
Направлено на оздоровление мочеполовой системы. Не забывайте, что гимнастика — это своеобразная игра, представляйте органы, с которыми вы работаете. Исходное положение: сесть между пяток на пол, колени как можно ближе друг к другу, стопы развернуты под углом 90 градусов. Упражнение выполняется в три этапа. 1 этап — стоя на коленях, пятки разведены, медленно присаживаться, поочередно перенося вес с одной ноги на другую. 2 этап — вращение туловищем в одну сторону. 3 этап — опуститься назад, опереться на затылок, спину прогнуть, попеременно опускаться то на левое, то на правое плечо.

Солнышко

Направлено на укрепление позвоночника, оздоровление всех органов. Исходное положение — стоя прямо. Мысленно представьте свой позвоночник (шейный, грудной, поясничный отделы, копчик). Делайте круговые движения, как бы прокручиваясь вокруг каждого позвонка, начиная с шейного (вращение головой, увеличивая амплитуду). Грудной отдел — опустить правое плечо, затем оба вперед, левое плечо, выгнуться назад (стремиться соединить лопатки). Движения должны быть плавными и представлять законченный круг. Поясничный отдел — вращение бедрами, амплитуда максимальная. Повторить упражнение, но снизу вверх, от копчика к шейному позвонку.
Карате
Направлено на укрепление мышц ног, на оздоровление органов малого таза. Исходное положение — стоя прямо, ноги как можно шире, стопы параллельно, руки произвольно. Пружиня, медленно присаживаться вниз, затем вверх, как минимум повторить 3 раза.

Полуберезка 
Помогает принять ребенку правильное положение. На большом сроке (когда голова у ребенка большая), она давит на тазовые кости. Появляются боли в тазобедренных суставах. Во время выполнения упражнения голова ребенка отодвигается ближе к матке и перестает сильно упираться. Также упражнение стимулирует защитные силы и иммунитет организма женщины.

Корова

Укрепляет мышцы, участвующие в родовом процессе. При правильном выполнении упражнения женщина должна почувствовать тяжесть в области груди (прилив молока), мелкое покалывание. Это упражнение хорошо использовать вместо изнуряющего сцеживания, т.к. лишнее количество молока вытекает самостоятельно, не травмируя молочные железы. Исходное положение: ноги шире плеч, наклониться вперед и опереться на руки. Походить в таком положении, не сгибая руки и ноги.

http://www.sunduk.ru/biblio/berem/upr.htm

17

МАМА И ФИТНЕС! ВСЕ ДЕЛО... В ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ!(+2)
[i][color=blue]Лето провоцирует в молодой маме желание стать стройной. Немедленно. Прямо сейчас. Не принимая во внимание один, а чаще всего – три (возраст детского сада), или шесть (возраст первого кл ... »»

БЕРЕМЕННОСТЬ И ФИТНЕС(+3)
Совместимы ли эти понятия? Можно ли заниматься фитнесом во время беременности? Угрожают ли такие занятия матери и ребенку? Это самые распространенные вопросы среди беременных ... »»

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ (третий триместр)
К концу беременности амплитуда движений ограничивается. Нагрузка уменьшается, упражнения выполняются в более медленном темпе. В этот период выполняются упражнения, не вызывающие неприятных ощущений. Б ... »»

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ (второй триместр)
Продолжение комплекса для второго триместра. Помните, что слишком усердствовать при выполнении упражнений не стоит: каждый делает их по мере своих возможностей. Не забывайте ставить в известность о то ... »»

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ (второй триместр)
Продолжаем публиковать комплекс физических упражнений для второго триместра беременности. Наш консультант — инструктор лечебной физкультуры единственного в России и СНГ специализированного санатория д ... »»

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ (учимся дышать и расслабляться)
Обязательно во всех триместрах выполнять дыхательные упражнения. Начинайте учиться правильно дышать уже в первом триместре. Во-первых, это очень пригодится вам во время родов (в частности, для того, ч ... »»

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ (второй триместр)
Итак, первый триместр прошел благополучно. Во втором триместре нагрузку можно немного увеличить — особенно на мышцы брюшного пресса, спины, малого таза, ягодиц, бедер и т. д. Предлагаем будущим мамам ... »»

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ (первый триместр)
Продолжаем делать гимнастику для первого триместра беременности. Добавляем упражнения для тренировки мышц бедра, шеи, а также для профилактики плоскостопия (очень важно начинать профилактику уже в пер ... »»

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ (первый триместр)
Что может быть важнее для женщины, чем родить здорового малыша и самой остаться в тонусе. В этом вам помогут физические упражнения. Предлагаем всем будущим мамочкам вместе с нашей газетой делать кажды ... »»

СБРОСИМ ВЕС ПОСЛЕ РОЖДЕНИЯ РЕБЕНКА(+6)
Рождение ребенка это прекрасное событие в вашей жизни, которого вы ждали целых девять месяцев и к которому готовились еще больше. Но вовсе не значит, что рождение ребенка ставит крест на вашем внешнем ... »»

ПОЗДНИЕ РОДЫ ПРОТИВОРЕЧАТ ПРИРОДЕ?(+1)
В последнее время ни один выпуск глянцевых женских журналов не обходится без упоминания о "бэби-буме" среди разнокалиберных отечественных звезд в возрасте "за 35". При этом основной упор делается на т ... »»

СТРОЙНАЯ МАМА - ВСЕ ПУТИ СОВЕРШЕНСТВА!(+2)
ВО ВРЕМЯ... Пожалуй, только во время беременности увеличение талии на несколько сантиметров может порадовать женщину. Однако смутная тревога все равно не оставляет будущую маму: что будет потом? У ... »»

Сайт:

Скрытый текст:

Для просмотра скрытого текста - войдите или зарегистрируйтесь.

18

Есть подборка видео, могу выложить, если кому надо.

19

Приветик!  Очень полезная информация, если возможно выложите в инете еще и видео!

20

http://videojuegosparachicas.com/seksualnye-naryady/ порно девушки в сексуальных нарядах

21

Это очень полезно! Гимнастика помогает поддерживать форму. Лежать на диване круглыми сутками вредно.

22

Интересно, спасибо!!

23

Я до восьмого месяца беременности ходила на фитнес, и никаких проблем не было. Конечно, выбирала спокойные тренировки типа пилатеса или несложные силовые упражнения с легким весом. Но в целом, думаю для беременных спорт необходим, чобы поддержать мышцы в тонусе. Занималась в этом фитнес-центре http://fanfit.ru/. Тренер подобрал мне индивидуальную программу упражнений.

http://fanfit.ru/uploads/thumbs/img1219-829d79d323-f61e29ffae1e9e953730c86b5d5661c2.jpg

Отредактировано chebotarenko (2019-01-24 13:01:22)